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2019
03-16

“轻断食”不要轻易断食

“轻断食”不要轻易断食

文/李园园营养师

近年来,一种称为“轻断食”的清体瘦身方法在明星中非常流行。很多人对此好奇不已:轻断食是什么?有什么作用?哪些人群适合?选择哪些食物来进行?有没有危害?诸多问题,逐一为大家揭开!

什么是轻断食?

在中国古代或印度,经常有修行的高人采用完全断食方法来潜心修炼。此中或许有玄妙的机理,难以被阐述清楚。完全断食对于绝大多数正常人而言是一种不适合的做法,甚至对身体的伤害较大。

而轻断食,是近年来流行的是一种崭新做法。它并不等于绝食,而是以低能量的食物代替正常的三餐,来实现促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果。

轻断食怎么断?

轻断食没有统一的标准,在实施的过程中一定要因人而异。轻断食持续的时间一般在1-3天之间,有的人适合一个星期进行一次,有的人却适合一个月一次,以身体不感觉到不舒适为准。

进行轻断食主张循序渐进。在轻断食前后,建议有一个“缓冲期”。在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入,而慢慢过渡到轻断食时期的饮食;反之轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物,可以先从粥、牛奶等逐渐恢复。切不可操之过急,否则身体容易出现很多不适症状。

并不是所有的人都适合轻断食。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,都属于不适宜轻断食的人群。而有高血压、高血脂、高血粘、超重或肥胖、便秘等患者,平时能量摄入“供大于求”的人相对比较适宜。

轻断食期间选择哪些食物呢?

轻断食期间的饮食以低能量为原则,一般分为:蔬菜类,水果类,菌藻类,贝类等海鲜,奶类(如酸奶、脱脂奶)等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上,尽量保持食物多样化,保证非产能营养素的摄入平衡。不妨推荐几款轻断食期间的饮食:

水果蔬菜沙拉;与一般的沙拉不同的是,选择的沙拉酱是酸奶即可,而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高,是轻断食期间要避免的,即便平时的膳食中也不建议经常食用。

蔬菜、水果浆:蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是,蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果,如荔枝、香蕉等,倡导多种多样的蔬菜水果并举。

蔬菜菌藻海鲜汤:烹调的时候不要放入油、盐等,口味以清淡为主,尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类,矿物质种类与含量丰富。

总之,轻断食期间的饮食在“多样化与低能量”的前提下,可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食,在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。

轻断食的纤体原理?

一方面源于轻断食期间的高膳食纤维,另一方面来自于轻断食时期的低能量。

轻断食期间的饮食富含膳食纤维。膳食纤维已经被纳为人类的第七大营养素。虽然它不能直接的参与人体的构成,但是膳食纤维在肠道这一特殊的活动区域内,可以有效地促进胃肠蠕动,防止食物在胃肠停留时间太长;同时膳食纤维像海绵一样有一定的吸水性,对于预防便秘很有帮助,因此有的体验者在轻断食过程中排便变得顺畅。

膳食纤维本身在肠道中还能吸附多余的胆固醇、脂肪酸等,防止脂类吸收过多,有一定预防肥胖的功效。再加上轻断食期间摄入食物整体能量很低,不仅不会导致能量的囤积反而有利于促进自身积累能量的消耗,因此轻断食有一定的减重纤体效果。

另外,膳食纤维还可以吸附肠道内的有毒有害物质、重金属、菌体碎片等,所以轻断食对于清理肠道有一定的作用。不过轻断食的具体效果也会因为个体的身体状态、实施方法不同而有差异。

轻断食适合长期进行吗?

轻断食期间的饮食结构变化较大,这种方法短期内危险性不大,但长期可能造成营养不良。而且长期缺乏主食的膳食模式,导致体内的脂肪分解供,但没有碳水化合物的参与脂肪难以完全氧化,导致中间产物酮体的累积,容易出现酮血症或酮尿症,导致酮中毒。

需要温馨提醒的是,进行轻断食期间需要保持稳定的情绪,同时不要为自己安排剧烈的活动,保持身心淡然而愉悦也很重要!


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