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2019
03-16

轻断食减肥法,仅仅是看上去很美


瘦身减重一直都是最热门的话题,尤其节日狂欢暴食过后,发现肚子又胖了一圈,减肥的欲望就又重新燃烧起来。「管住嘴,迈开腿」,理都懂,但是做不到呀。 面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案,谁能不动心呢? 「轻断食减肥法」,就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子,还能「防癌」「长寿」。不过,这仅仅是看上去很美。 丁香医生(dxy.com)用营养师的专业知识,告诉大家: 轻断食,可以减肥,但这取决于你的意志力; 所谓种种好处,只是个传说。 轻断食,为何物? 轻断食,意思是限制食物和含热量饮料,重点在于「轻」:不用天天饿着肚子,可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右),也可以每次断食不需要完全不吃不喝。 以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例: 一周内 5 天正常吃饭,热量摄入为 2 000 千卡(实际上,一般轻体力劳动强度的中国女性,日推荐摄入量在 1 800 千卡左右); 其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右,女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。 通过这种方式,每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。 流行的一周果蔬汁减肥法,也是轻断食的一种 ▼ 轻断食,能减肥吗? 如果你严格坚持,的确能看到减肥效果。 但是,这并非是由于「轻断食」的神奇。 一般来说,每周比平常量减少 3 500 千卡,就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里,无论你是分 7 天每天少吃一点做到,还是用 5 : 2 方式的轻断食做到,都可以达到减重的效果。 而且,无论何种减肥法,最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于,断食日吃得太少,导致非断食日很难保证平常食量,很容易因为受断食日饿肚子影响,食欲大增,导致热量摄入过量。 大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验,是吧? 所以,这并非什么「饮食模式的突破性革新」,也什么神奇之处,就是最最普通的减少热量摄入,只要你能坚持每天少吃一点,减肥效果也是一样杠杠的。 传说还有其他好处? 轻断食最吸引人的地方,是标榜减肥不反弹之余,还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引? 可惜的是,这方面的科学研究数量非常非常少,而且这些实验都还限制在动物实验阶段,或者实验对象局限于某类特定、少数人群,实验期限也短。 一句话,现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。 轻断食,还有副作用 断食日总热量摄入只为 600 千卡,最直接的坏处是:碳水化合物供应不足,带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活。 其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠,口臭,脱水…… 关于轻断食,困惑还很多: 哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食,还是隔天断食,又或者是其它模式? 断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡,是如何得来的? 轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何…… 很遗憾,所有这些问题,目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。 如果你一定要试…… 如果你对自己的意志力很有信心,又抑或你相信「XXX 试了说很有效」,再或者你是个好奇宝宝……总之,如果你一定要试,丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施,并认真考虑断食对日常生活的影响。 每个人对于轻断食的反应都不一样,如有不良反应出现,请立刻停止,恢复正常饮食。 以下的注意事项非常重要: 最重要的第一步,在靠谱营养师的指导下进行。 无论选用哪种方案,应循序渐进,断食时间慢慢增加,断食期间卡路里摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。 非断食、正常饮食期间,多选择营养价值高的食物并且要多样化,包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。 运动锻炼尽量安排在非断食期间,保证有充足体力维持运动时间和强度;体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质,避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。 如出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。 咨询营养师是否需要服用综合维生素,一定程度上能避免营养不良。 轻断食的不确定因素很多,具体实施也有很多种方式。这里提供两种方案,仅供参考。 范例一 一周内选两天,尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子,比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。 断食日:每天 500~600 千卡: 早餐:1 根香蕉、1 颗白煮蛋, 午餐:1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤, 晚餐:正常大小菜肉水饺 3 个。 渴了可以喝不含热量的饮料:白开水,黑咖啡,无糖茶等。 其它 5 天非断食日:正常饮食,摄入 1 600~2 000 千卡。 范例二 每周 5~7 天进行 16 小时的断食,把每天 24 小时分成:断食(+睡觉)16 小时 + 可吃喝 8 小时。 每天吃喝有热量食物、饮料的时间控制为 8 小时即可,而在这 8 小时内并没有饮食限制,可按照胃口随便吃喝。 这些人,真的不适合轻断食 1. 孕妇、乳母、糖尿病患者,万万不能试! 因为断食日容易导致血糖偏低。 2. 进食障碍患者,万万不能试! 应该遵循正常均衡饮食原则。 3. 健身爱好者,不推荐。 因为在断食日饥饿状态下,运动锻炼的欲望和能力会随之减少,这就意味着热量支出的减少,结果可能适得其反,弄巧成拙。



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